HUJŠANJE IN ŠPORTNA PREHRANA

BRUHANJE V ETRU. ...

2007-09-27T00:34:00.001-07:00

PROTEINI, PROTEINI 2

2007-09-23T08:26:00.000-07:00

BELJAKOVINE

SPLOŠNO

Za vsakega športnika je pomembno, da ima v svoji prehrani več proteinov kot ljudje ki niso fizično aktivni. Beljakovine so temelj dobre regeneracije in rasti mišic. Dodajanje proteinov je priporočljivo skoraj za vsakega športnika! Športniki, ki mislijo, da ne potrebujejo proteinov (dodatkov) v svoji prehrani (ker bodo takoj pridobili na mišični masi...) se motijo! Dodatnih 20-40g proteinov dnevno ne vpliva na takojšno pridobitev mišične mase, zelo pa pomaga pri regeneraciji mišic. Na pridobitev mišične mase ne vplivajo samo beljakovine, so pa zelo pomembni. Na pridobitev mišične mase vplivajo še treningi, organizem posameznika, osnovna prehrana... Bistvena je kombinacija vsega. Zato je za vsakega športnika priporočljivo zaužiti vsaj obrok proteinov (najbolje z ogljikovimi hidrati, ki stimulirajo inzulin in pomagajo pri obnovitvi glikogena) po treningu, ko se potreba po aminokislinah najbolj poveča - takrat je obrok proteinov za regeneracijo mišic zelo pomemben. Namesto obroka proteinov se lahko vzame tudi aminokisline ali gainer.

Pomembno je tudi, da dobite dovolj proteinov že iz osnovne prehrane (piščanec, ribe, beljaki, skuta, soja..). Naj proteinski preparati ne bodo edini vir proteinov!

Če vas zanima kakšne so vaše potrebe po beljakovinah, OH in maščobah, glede na vaš cilj, na primer, če hočete pridobiti mišično maso, ohraniti mišično maso, ohraniti maščobo... si preberite informacije o osnovni prehrani, kjer si boste lahko izračunali vaše energetske potrebe.

Ogledate si lahko tudi tabelo hranilnih vrednosti posameznih živil, s katero boste lažje sestavili vaš dnevni jedilnik.

BELJAKOVINE IN INZULIN

Zavedati se moramo, da telo med treningom porabi veliko zalogo goriva: amonokisline, glikogen, glukozo in še druge snovi. V času do ene ure po treningu je telo sposobno sprejeti veliko snovi. Delovanje "super-anabolnega, glavnega hormona za regeneracijo INZULINA" je takrat lahko najbolj intenzivno (če ga stimuliramo). To pa omogoča mišicam, da sprejmejo veliko snovi, ki so ključne za regeneracijo.
Torej: ogljikovi hidrati (nizko in visoko glikemični) po treningu stimulirajo delovanje inzulina. Če jih zaužijete v kombinaciji s beljakovine jih bo telo s pomočjo inzulina lahko sprejelo več. Če dodate še kreatin, glutamin in še kaj drugega... Vse bo imelo večji učinek.

POTREBE PO BELJAKOVINAH

Potrebe po beljakovinah so največje pri bodybilderjih, dvigovalcih uteži, metalcih krogle, diska...Po nekaterih virih je za maksimalno mišično rast potrebno zaužiti 2,5g - 3g proteinov na kilogram telesne teže. Za športnike, kjer prevladuje vzdržljivost pa je potrebno zaužiti okoli 1,2 - 1,4g proteinov na kilogram telesne teže. Obstaja veliko tabel s podatki o potrebah po beljakovinah, vendar se mnoge razlikujejo. Mi smo izbrali naslednjo tabelo, ki kaže koliko beljakovin na kilogram telesne teže naj bi zaužil posameznik glede na vrsto športa:

VRSTA ŠPORTA	PRIPOROČEN DNEVNI VNOS
Rekreativni športi	0,8 - 1,0 g/kg/dan
Vzdržljivostni športi	1,2 - 1,4 g/kg/dan
Športi moči in hitrosti	1,4 - 2,0 g/kg/dan
Fitnes, bodybuilding	2,0 - 3,0 g/kg/dan

VRSTE PROTEINOV IN NJIHOVE PREDNOSTI

Poznamo različne vire proteinov. Vsak ima svoje prednosti, zato je pomembno, da jih uporabljamo v pravem času in tako izkoristimo vse njihove prednosti. Naj že takoj povemo, da je najučinkovitejši proteinski preparat tisti, ki vsebuje različne vire proteinov (kvalitetne vire!). Še bolje je, da preparat zagotavlja tiste aminokisline pa katerih imamo največjo potrebo (Specialized protein for Dieting in Specialized protein for Lean Mass)

SIROTKINE BELJAKOVINE (WHEY)

So najbolj razširjeni proteinski preparati. Imajo zelo kvalitetno aminokislinsko sestavo, veliko BCAA in glutamina. Vsebujejo veliko frakcij (glicomacropeptides, lactoferrin, imunoglobelins), ki koristijo zdravju in krepijo imunski sistem. Njihova bistvena lastnost je, da so hitro prebavljivi. Ob zaužitju telesu nudijo bliskovit in visok nivo aminokislin, ki so nujno potrebne za rast in obnovo mišic. Zato jih je najbolj primerno zaužiti po treningu, ko se potreba po aminokislinah najbolj poveča.

Najbolj razširjen je koncentrat, ponavadi je okoli 70%. Bolj kvalitetna sta izolat in hidrolizat. Izolat je v primerjavi z koncentratom še lažje prebavljiv, bolj kvaliteten, bolj čist (manj OH in maščob), omogoča boljšo sintezo proteinov. Seveda je tudi dražji. Hidrolizat je že delno prebavljena sirotka, iz večjih verig proteinov na manjše verige in peptide, ki omogočajo še lažjo in hitrejšo prebavljivost in izkoriščenost. Hidrolizat je izredno kakovosten. Med preparati ni tako pogost, ponavadi je v obliki aminokislinskih tablet. Idealen preparat iz sirotke naj bi vseboval vse tri: Hidrolizat, izolat in koncentrat.

MLEČNE BELJAKOVINE (KAZEIN)

Kazein je v primerjavi s sirotkinimi beljakovine bolj počasi prebavljiv. Ob zaužitju telesu zagotavlja konstanten in dolgotrajen nivo aminokislin v telesu. Tako deluje predvsem antikatabolično, pomaga ohranjati mišično maso. Priporočljivo ga je zaužiti zjutraj, najbolje pa zvečer pred spanjem, ker s svojim počasnim sproščanjem telesu nudi pozitivni nitrogenski nivo in s tem rast in regeneracijo mišic.
Priporočljivo ga je zaužiti v kombinaciji sirotkinimi, jajčnimi ali sojinimi beljakovine.

SOJINE BELJAKOVINE

Sojini beljakovine (opisujemo izolat) so dobro prebavljivi in imajo zelo kvalitetno aminokislinsko sestavo. Vsebujejo veliko glutamina, arganina in BCAA, skupaj 36,2%. Imajo veliko pozitivnih lastnostih za organizem:
Pomagajo ohranjati mišično maso, zmanjšujejo holesterol, pozitivno delujejo na srce in ožilje. Vplivajo na stimulacijo tiorida in tiroxina, hormona, ki pospešujeta metabolizem in kurjenje maščob. Sojini beljakovine so s svojimi pozitivnimi lastnostmi najbolj primerni za tiste, ki imajo zmanjšan vnos kalorij (npr. v času tekmovanj, faza definicije), saj s svojim delovanjem pomagajo ohraniti mišično maso.

JAJČNE BELJAKOVINE

Jajčne beljakovine so dolgo časa veljali kot zlati standard. Tudi oni imajo kvalitetno aminokislinsko sestavo, največ alanina, cistina in metionina. Vsebujejo tudi veliko BCAA. Njihovega edinstvena lastnost je, da uravnava sproščanje aminokislin. Vsebuje peptide, ki preprečujejo praznjenje želodca, kar omogoča velik izkoristek proteinov in konstanten pritok aminokislin v mišice.

KAJ VAM PRIPOROČAMO IN KAJ NUDI ENA OD SPLETNIH TRGOVIN WWW.TGSPORTLIFE.NET:

V trgovini boste našli 4 različne čiste proteinske preparate in weight gainer. Nakup oziroma izbira proteinskega preparata mora ustrezati vašim potrebam, oziroma potrebam vašega telesa in treninga.

Za vse tiste, ki hočete kupiti najboljše proteine za najmanj denarja poskusite Ultra whey pro.
Izdelek ANIMAL MAX iz Universalove Animal linije (za bodybuilderje) so beljakovine narejeni predvsem za bodybuilderje, dodatno vsebujejo kreatin, glutamin in tavrin.
Predstavljamo vam tudi Universalovo linijo Specializiranih proteinov, ki so zasnovani tako, da telesu zagotovijo tiste aminokisline, po katerih imate največjo potrebo. Recimo ko hujšate imate drugačne potrebe po aminokislinah kot takrat, ko hočete maksimalno pridobiti mišično maso. To sta izdelka Specialized protein for Dieting in Specialized protein for Lean Mass. Ponujamo vam tudi izredno kakovosten weight gainer Real Gains z edinstveno formulo: sirotke, mlečnih beljakovin, MCT maščobe, laneno olje, inulin..

Sicer pa je najboljše, da njihovo delovanje občutite sami- kako delujejo in kateri najbolje delujejo, kdaj najbolje delujejo. Kajti vsak organizem je malo drugačen in ima tudi drugačen odziv na preparate. Zato je priporočljivo, da si zapomnite ali zapišete kaj je za vas najbolj učinkovito. Vendar zapomnite si: niso bistvo beljakovine. Bistvena je kombinacija vsega.

BCAA, BCAA AMINOKISKINE

2007-09-23T08:17:00.000-07:00

BCAA

Kadar trenirate veliko in z veliko intenzivnostjo (visok srčni utrip), med treningom porabite veliko glikogena, ki je vaš glaven vir energije. Ko porabite ves glikogen, začne telo razkrajati lastne proteine (mišice), da bi dobil energijo. To vodi v fazo katabolizma - sčasoma začnete zgubljati na mišični masi, moči... Izgubljate sposobnost.
Za vse tiste, ki želite shujšati. Na primer: bliža se tekmovalna sezona in bi radi bili malo lažji, bolj definirani, da bi dosegli pravo formo. Omejite vnos kalorij, posebej ogljikovih hidratov in ker ne dobivate dovolj ogljikovih hidratov imate tudi manj glikogena v mišicah. Tu nastopijo BCAA aminokisline...

BCAA so sestavljene iz leucina, valina in izoleucina, so naravni anabolični dodatki. Uravnavajo potrebo organizma po beljakovinah v telesu in v mišicah. Medtem ko se druge aminokisline razgrajujejo v jetrih, se BCAA porabljajo v mišicah ter so glavni vir energije v človeškem telesu.

Lastnosti BCAA, zaradi katerih vam lahko pomagajo pri treningu :

BCAA lahko zmanjšujejo apetit,hkrati pa ohranjajo zaloge beljakovin v telesu
50 odstotkov zaužitih BCAA je mišicam na voljo po eni uri, vseh 100 odstotkov pa po dveh
Tvorijo glikogen, ki je rezerva energije
Neposredno vplivajo na mišično rast
Za razliko od vseh drugih aminokislin se ne presnavljajo v jetrih pač pa v mišici sami.
BCAA aminokisline spodbujajo hormon inzulin, katerega naloga v telesu je da se krvni sladkor porabi v mišičnih celicah kot vir energije

Leucin: Je najmočnejša aminokislina v skupini BCAA in verjetno najmočnejši naravni anabolik, ki skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja, rast ter obnovo in regeneracijo celic, mišičnega tkiva, kože in kosti. Je močen pospeševalec nastajanja HGH(človeškega rastnega hormona) in preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva oz. proces katabolizma.

Izoleucin: Ima podobne funkcije in učinke kot Leucin, prav tako pa pomaga pri nastajanju hemoglobina in na ta način omogoča telesu hitrejšo regeneracijo, zacelitev poškodovanih delov in obrambno funkcijo telesa pred infekcijami.

Valin: je pomemben za regeneracijo in obnovo mišičnega tkiva

KAKO POTEKA PROCES RAZGRADNJE ?

Ko porabite glikogen v mišicah in jetrih, bo telo začelo uporabljati BCAA aminokisline za vir energije, namesto, da bi začel razkrajati lastne proteine (mišice). Tako zaustavite fazo katabolizma in preidete v fazo anabolizma - obnove in rasti mišic. Ker ste dobili dodatno energijo (BCAA), se poveča vzdržljivost, kasneje ste utrujeni, ohranili boste mišično maso, sposobnost in izboljšali regeneracijo.
Poleg tega BCAA pomagajo stimulirati sintezo proteinov in ohranjati glikogen v mišicah in jetrih, kar pomeni večjo rast mišic in povečano vzdržljivost

Koliko BCAA je potrebno zaužiti pri intenzivnem treningu ?

TELESNA TEŽA	LEUCINE V (GRAMIH)	VALINE V (GRAMIH)	ISOLEUCINE V (GRAMIH)
40	2,1	2,0	0,8
50	3,0	2,5	1,0
60	3,6	3,0	1,2
70	4,2	3,5	1,4
80	4,8	4,0	1,6
90	5,4	4,5	1,8
100	6,0	5,0	2,0
110	6,6	5,5	2,2
120	7,2	6,0	2,4

Najnovejše raziskave kažejo, da je povečana potreba po BCAA prisotna tudi pri ljudeh, ki niso aktivni pač pa sedijo za pisarniškim stolom. Pri njih je še posebej pomanjkljiva aminokislina Leucin in sicer celo do 40% RDA(dnevne priporočene količine).

Priporočamo da, vzamete polovico količine aminokislin pred obremenitvijo ter polovico po končani obremenitvi.
Jemljite jih ločeno od ostalih aminokislin, saj boste le na ta način dosegli popolno absorpcijo.

HUJŠANJE OSNOVE

2007-09-23T08:10:00.000-07:00

Vse, kar moramo vedeti o hujšanju

HUJŠANJE, HUJŠANJE

Ljudje se vedno znova sprašujejo, zakaj se vedno tako lahko zredijo in tako zelo težko shujšajo. Ta problem tiči predvsem v naši vsakdanji prehrani in fizični aktivnosti. Če zaužijemo dnevno veliko količino hrane in s tem seveda tudi veliko kalorij, potem moramo biti fizično zelo aktivni, sicer se odvečne kalorije pričnejo kopičiti v obliki maščob v našem telesu. Problem pa je, da je prav maščoba tisti vir energije, ki ga telo začne koristiti kot zadnjega - šele takrat, ko telo nima več na razpolago ogljikovih hidratov (le ti so prvi vir energije, ki jo ima naše telo na razpolago). Če smo torej v našem vsakdanu premalo fizično aktivni, vso energijo ki jo potrebujemo dobimo pretežno iz ogljikovih hidratov, ki jih je v povprečni prehrani Slovencev vedno na pretek! Tako se maščobe ne moremo znebiti, temveč se jo vedno več nalaga.

Presenečeni pa bi bili, če bi vedeli, kako malo energije potrebuje organizem dnevno za ohranjanje mišične mase in normalno delovanje (mnogo manj, kot za ohranjanje maščobe)! Odgovor se nahaja v primerjavi med mišicami in maščobo. Ce bi hoteli izmeriti kalorično vrednost človeške mišice in tolšče bi prišli do sledeče ugotovitve. Kalorična vrednost 1kg mišic je približno 1300 kalorij, medtem ko je vrednost 1kg tolšče približno 7700 kalorij. Spodnja tabela nam nazorno prikaže zakaj je temu tako:

	voda	proteini	lipidi (maščobe)	neorganske sestavine
mišice	72%	22%	4%	2%
maščoba	15%	12%	70%	3%

Razlika v kalorični vrednosti je torej predvsem v dejstvu, da mišice vsebujejo precej več vode kot jo maščoba in seveda veliko manj maščobe!!!

Odgovor za boljše počutje in vitko telo leži predvsem v fizični aktivnosti in zmerni, zdravi prehrani. Z fizično aktivnostjo dvignemo metabolizem in povišamo porabo energije. Pri prehrani pa moramo paziti na kvantiteto, kvaliteto in razmerje med ogljikovimi hidrati, proteini in maščobo. Pravo razmerje pa se glasi 40/30/30. To je procentualna vrednost posameznih hranil glede na skupno kalorično vrednost obroka, ki je 100%. Na primer, če zaužijemo s kosilom 1000 kcal, bi le to moralo biti sestavljeno iz 40% ogljikovih hidratov - 100g (400kcal), 30% proteinov - 75g (300kcal) in 30% maščob - 33g (300kcal). Pri tem moramo vedeti, da vsak gram maščobe vsebuje 9 kcal, medtem ko gram proteinov oziroma ogljikovih hidratov le 4 kcal! Seveda bi bilo dobro paziti tudi na vrsto maščobe, ki jo zaužijemo, ker vemo, da je maščoba (predvsem nasičena) nepriporočljiva in škodljiva za zdravje!!!

Hujšanje mora postati življenjski slog in ne trpljenje!

Seveda obstaja več poti, ki vodijo do zaželenega rezultata. Mi vam bomo skušali predstaviti eno izmed njih, za katero menimo da je prava.

Če želite shujšati, morate jesti redno, večkrat na dan in manjše obroke. Na ta način ne boste nikoli lačni in se zaradi tega tudi ne boste nikoli prenajedli! Predvsem pa se morate zavedati, da mora dnevni vnos kalorij biti manjši kot pa dnevna poraba! Priporočamo vam dieto 40/30/30, ki vam nudi optimalno razmerje hranil pri hujšanju, kot tudi kasneje za ohranjanje zaželjene teže! Vsaka sprememba je v začetku nekoliko težavna, zato priporočamo da v začetku vaši glavni obroki vedno vsebujejo dosti solate, ki daje vtis da je obrok velik. Poleg tega pa vsebuje solata "negativne" kalorije, kar pomeni, da vsebuje manj kalorij, kot jih telo potroši za samo prebavo solate!!! Bistvena prednost te diete je, da pri njej ne trpimo in se je po določenem času zlahka držimo - osvojimo! To pa je tudi največji problem ostalih diet, ki ste jih že verjetno tudi sami preizkusili.

V začetku, ko imate velik motiv se diete še nekako držite, sčasoma pa postane neznosna. Problem pa je tudi v tem, da se po končani dieti, ko smo že izgubili zaželjeno težo, vrnemo na staro prehrano in kaj kmalu se zgodi, da se v nekaj tednih ali mesecih še bolj zredimo! Prav na ta pojav bi vas radi opozorili in razložili bistven problem pri vsaki dieti, ki se glasi: brez povečane fizične aktivnosti oziroma vadbe nobena dieta ni učinkovita!!!

Prvi razlog je že prej omenjena večja potrošnja energije in dvig metabolizma, drugi razlog pa je ohranjanje ali celo povečanje mišične mase! Največja napaka, ki jo ljudje napravijo pri hujšanju je ta, da brez dodatne vadbe drastično zmanjšajo dnevni vnos kalorij in število obrokov. Telo čez čas zazna pomanjkanje energije in sproži se splošni alarm - obrambni mehanizem! Naš organizem se mora prilagoditi na nove razmere. Najprej se zniža metabolizem - še večje varčevanje z energijo, ker je telo pač dobi malo (veliko manj, kot je bilo navajeno), pa še ta je na razpolago le enkrat ali dvakrat dnevno in vprašanje ki si ga telo zastavljaje, kdaj jo bo spet dobilo?

Če so obroki neredni, je problem za telo še toliko večji. Ko telo potroši vso dostavljeno energijo, prične preostalo energijo ki jo še potrebuje črpati tam, kjer najlažje pride do nje - predvsem iz aktivne mišične mase in delno tudi iz zalog maščob. To je odlično boste dejali. Ne preveč! Mišice so velik porabnik energije tudi v mirovanju in ker jih imamo vedno manj, se tudi naša dnevna potreba po energiji zmanjša, kar se bo kasneje izkazalo za izredno slabo! Hurrraaa, tehtnica kaže da smo shujšali - končno!

Res imamo manjšo kilažo, ko stopimo na tehtnico, vendar smo izgubili predvsem mišice in le malo maščobe. Tudi naše počutje in razpoloženje ni ravno najboljše, saj nam kronično primanjkuje energije. Kljub temu smo z rezultatom zadovoljni. Večtedensko, oziroma mesečno trpljenje se je izplačalo in zopet lahko začnemo "živeti". Nikoli več nam ne bo treba shajati ob enem jogurtu in jabolku dnevno. Začnemo z normalno prehrano, vendar telo je še vedno v šoku in se bolj previdno odziva na novo spremembo. Metabolizem se počasi dvigne, a je še vedno nizek. Dnevne potrebe po energiji so zelo nizke, saj se je telo naučilo varčevati z energijo in izgubili smo veliko mišične mase, vendar nam je hrana zopet užitek. Kaj kmalu se zavemo, da se redimo in to zelo hitro! Ko čez čas stopimo na tehtnico, smo presenečeni in prestrašeni. Tehtnica kaže isto kilažo kot smo jo že imeli pred dieto, vendar se v nečem zelo zelo razlikujemo. Mišic, ki smo jih izgubili, ni več!!! Ni potrebno dolgo ugibati, kaj neki je zapolnilo praznino? Končni rezultat - dobili smo še več maščobe in shujšati bo še težje! To zgodbo v ZDA imenuj ej o JO-JO efekt!

Sedaj vidite, zakaj je pri vsaki dieti potrebna vadba, kakšno funkcijo imajo mišice pri hujšanju in pomembnost proteinov v prehrani, ki so glavni vir za ohranjanje oziroma izgradnjo mišic! Večina ljudi je prepričana, da se bo zredila in dobila mišice, ko sliši besedo proteini, kar seveda ne drži. Res je, da so za pridobitev mišične mase proteini nujno potrebni, vendar kar precej več, kot jih dnevno zaužije povprečen človek. Še bolj bistveno pa je dejstvo, da brez vadbe - zelo intenzivne vadbe nikakor ne moremo dobiti mišic!!! Za ohranitev mišic potrebujemo dnevno približno 1,5g proteinov na Kg telesne teže.

Posebno pomembno vlogo pri zdravi prehrani in dieti pa ima tudi voda!

Mišice vsebujejo 70% vode, vemo pa tudi, da naše telo kot celota vsebuje približno 90% vode! Iz tega lahko sklepamo, da je voda za ljudi zelo pomembna. Vsi življenjski biokemični procesi se odvijajo v prisotnosti vode. Voda odplavlja odpadne snovi prek urina iz našega telesa, vlaži sklepe, ohranja našo telesno temperaturo in je glavna sestavina naše krvi, limfe in tudi mišic!!! Iz tega stališča bi lahko dejali, daje voda najbistvenejše hranilo za preživetje, zdravje in rast.

Znano je, da ljudje povprečno pijemo mnogo premalo vode in preveč gaziranih in alkoholnih pijač. Poleg tega nas večina pije kavo in napitke, ki vsebujejo kofein, ki naše telo še dodatno dehidrira. Priporočamo, da vam pitje navadne negazirane vode preide v navado! Odrasla oseba bi morala dnevno zaužiti najmanj 1,5 l vode (glede na telesno težo), pri fizični vadbi pa mora vaša pijača poleg vode vsebovati še malo ogljikovih hidratov in elektrolite, ki jih z znojenjem izgubljamo, so pa bistvenega pomena za dobro delovanje mišic!

Naj vam navedemo še nekaj dodatnih nasvetov, ki bi jih morali upoštevati pri hujšanju

Ne stradajte.
Jejte večkrat dnevno.
Vadite redno.
Držite se diete 40/30/30.
Če ste dnevno dolgo odsotni od doma, si pripravite jedi v naprej.
Zmanjšajte alkohol na minimum.
Pazite na maščobo ki jo zaužijete (siri, solatni prelivi, meso...).
Izogibajte se prehranjevanju v restavracijah.
Bodite ustvarjalni v kuhinji.
Enkrat tedensko se lahko pregrešite.

Talking Cat VIDEO

2007-09-16T03:55:00.001-07:00

HUDOOO....

Hot Women of 2007

2007-09-11T10:06:00.001-07:00

VIDEO, VIDEO - The 10 most Beautiful Women in the World

2007-09-06T09:44:00.001-07:00

Za ogled!

PROTEINI, PROTEINI

2007-08-31T10:06:00.000-07:00

Za kvalitetno, hitro in zanesljivo mišično rast so proteini nujni. Proteini so zgrajeni iz različnih aminokislin, ki so osnovni gradbeni material mišic. Kakšne beljakovine uživamo, koliko in kdaj jih uživamo pa je bistvenega pomena. Tu je nekaj osnovnih nasvetov:

1. Kaj so in kje dobimo beljakovine oz. proteine?

Beljakovine so nujno potrebne za rast mišič in normalno delovanje telesea. Sestavljene so iz različnih aminokislin. Dobimo jih v sledečih živilih, kjer je delež beljakovin zelo visok: meso (npr. kurja prsa), jajca, mlečni izdelki (skuta, mleko), ribe in morski sadeži (lignji, hobotnice), ter oreščki (pistacije, indijski oreščki). Tudi avokado ima velik delež beljakovin in razni sojini pripravki.

2. Koliko beljakovin oz. proteinov zaužiti?
Proteine je potrebno uživati čez ves dan. Ob vsakem obroku zaužijte vsaj 40% proteinov. Športnik, ki želi povečati mišično maso naj bi zaužil med 1,5 in 2g čistih beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Torej nekdo ki ima 70kg naj dnevno zaužije med 105 in 140 gramov beljakovin, čez cel dan. To pomeni da v enem obroku (če ima 5 obrokov) zaužije cca. med 21 in 28 g beljakovin. Več pa ne, ker jih telo enostavno ne bo sprejelo.

3. Kdaj uživati proteine?
Za konstantno mišično rast in obnovo mišic moramo uživati polega zelenjave, sadja in ogljikovih hidratov (riž, testenine) tudi beljakovine. Nujno potrebno (zlato pravilo treninga) pa jih moramo zaužiti:

V roku 30 minut po treningu zaužijemo npr. 1 banano ter proteinski napitek na osnovi sirotke (whey), ker se izredno hitro vsrka v kri in pride do mišic. Takrat telo nujno potrebuje beljakovine in enegijo da oskrbi utrujene mišice s hranilnimi snovmi. To omogoča hitro mišično obnovo in rast.

Druga priložnost, ki je tudi ne smete izpustiti pa je, da pred spanjem zaužijete proteine. Zakaj?
Ponoči se zaradi spanja in določenih kemičnih procesov v telesu izloča rastni hormon, kar pomeni da mišice rastejo, ampak rastejo samo ponoči, nikoli čez dan! Brez spanja ni rasti mišic! Nujno je da pred spanjem, zaužijemo lahek proteinski obrok (npr. Vipavsko skuto ki ima nizko stopnjo maščob ali proteinski napitek), ter da spimo vsaj 8 ur na dan.

4. Katere pripravke kupovati in kdaj katerega zaužiti?
Pripravki so narejeni na osnovi: sirotke, jajc, soje, ter kazeina. Sirotka je idealna za po treningu in je najkvalitetnejša beljakovina -hitro se vsrka v mišice. Kazein se zaužije pred spanjem, ali med dnevom
saj se počasi vsrka v mišice kar pomeni da mišice ne dobijo hrane takoj, ampak jo dobivajo daljši čas, postopoma. To je ponoči idealno ker ves čas hranimo mišice. Sojine beljakovine so primerne predvsem za vegetarijance. Jajčne beljakovine pa se vam veliko bolj splača zaužiti kot navadno jajce in ne kot napitek.
Največkrat se kupuje sirotko in kazein. So na osnovi naravnih sestavin.

5. Na kaj je potrebno biti pozoren?
V prvi vrsti na kvaliteto, ne pa na ceno! Karkoli zaužijete mora biti najboljše kvalitete.
Tudi če je napitek dražji, vas dolgoročno stane veliko manj. Zakaj? Dražji in bolj kvalitetni prozvodi imajo veliko boljši učinek, so iz bolj kvalitetnih sestavin , ter so bolj zdravi! V roku 6ih mesecev jemanja proteinskih dodatkov se po raziskavah jemanje kvalitetnih izdelkov odraža v boljši fizični pripravljenosti in moči. Hkrati pa se tega izdelka tudi manj porabi, saj z majšimi odmerki dosežeš boljši učinek.

6. Uporabni linki in spletne trgovine
Priporočal bi 2 proteinska napitka.

Optimum Whey (sirotka), ki je eden najboljših in najbolj popularnih izdelkov na trgu Glej ta link:

http://www.prehrana-sportna.si/index.php?id=44〈=sl&record=53&type=product_group&product=65

Drugi vrhunski in edinstven izdelek pa je Anabolic, Nutrabolic. Ima združene vse pomembne atribute za ravoj, rast in obnovo mišic. Je eden najboljših izdelkov ta trenutek, glej link:

http://www.tgsportlife.net/trg/detajl.php?id=375&hid=23

KAKO HUJŠATI PRED POLETJEM?

2007-06-22T08:45:00.000-07:00

Prihaja poletje in vse ženske si želite izoblikovati svoja telesa in shujšati. Fantje pa pridobiti čim več mišične mase in definicije, ter zgubiti odvečno maščobo okoli trebuha. Za visoko samozavest je izredno pomembo da se odlično počutimo v svoji koži! Tu vam nudim nekaj iztočnic za pravi začetek.

Poti do željenega cilja je več! Pomembno je da izberemo pravo! Vsekakor vam glede na dolgoletne izkušnje in rezultate toplo odsvetujem hitrih načinov hujšanja ali pridobivanja mišične mase, saj si naredite več škode kot koristi.

Vedno imejte v mislih dolgoročno delo in trud ter spremembo življenjskega stila (prehrane, rednih treningov, počitek, itd). Do stanja v katerem je sedaj vaše telo ni prišlo čez noč, ampak je za to potrebovalo več let določenih navad (premalo gibanja, nepravilna prehrana, itd), ki so vas pripeljale do stanja v katerem ste sedaj. Zavedajte pa se da hitre metode hujšanja niso priporočljive.

Kako učinkovito hujšati pred poletjem?

Prvo je ureditev prehrane. Jejte 5x na dan na 3 do 4 ure, tudi če hujšate! Uživajte manjše obroke, nikoli se ne najejete preveč. Izgobajte se mastnim in ocvrtim jedem (promfri, čips, itd), saj vsebujejo nasičene maščobe in trans maščobe, ki so za telo škodljive. Izogibajte se tudi sladicam. Tudi izdelki z nizko stopnjo maščob niso vedno priporočljivi, saj vsebuujejo veliko slakorja in umetnih sladil. Več o pravilni prehrani bomo napisali v naslednjem članku.

Drugič, redno se gibajte (tek, hoja, kolo). Najbolj učinkovit način izgube odvečne maščobe je redna vadba aerobnih športov. To so tek, plavanje, kolesarjenje, hitra hoja, itd. Ena bolj učinkovitih metod je trening zjutraj na tešče. Preden ste zaužili zajtrk pojdite vsaj za 15 min trenirat (tek, hitra hoje, kolo), saj telo takrat porablja odvečne maščobe, ki so se uskladiščile pod kožo. Ker niste zaužili obroka telo nima drugega dotoka energije kot da porabi energijo, ki jo je uskladiščil v obliki maščob. Reden trening na tešče vam bo občutno pomagal izgubiti težo. Morate pa začeti zmerno in postopoma povečevati napor. Hitrost teka ali hitre hoje, kolesarjenja naj bo taka da lahko vmes brez problema govorite.

Tretjič, naredite si načrt uspeha-sprememba vašega načina življenja in ga zapišite. Za dosego kateregakoli cilja (npr. izguba teže za 6 kg) si naredite natančen načrt, ki je sestavljen iz dnevnih, tedenskih in mesečnih ciljev. Majhni koraki vodijo do velikih korakov in dolgoročnega uspeha. Potrebujete pa voljo in disciplino. Najprej si zadajte cilj, da uredite prehrano (jeste 5x na dan), potem da redno trenirate-tek, kolesarjenje, itd. (npr. 3x tedensko). Rezultati ne pridejo čez noč zato se že v naprej pripravite da načrt izvajate vsaj 3 mesece! Izogibajte se hitrim metodam saj telesu veliko boj škodujejo kot koristijo.

Četrtič, preden se odločite za uporabo fat burnerjev se posvetujte s strokovnjakom. Sredstva kot so l-karnitin in fat burnerji so namenjeni izgubi telesne teže. Na srce pa vam polagam da preden posežete po teh sredstvih najprej sami vzpostavite reden ritem vsakotedenskih treningov in prehrane. Ta sredstva vam brez ureditve prehrane in treninga ne bodo pomagala! Šele ko uredite prehrano in vsaj 1 mesec in pol redno trenirate lahko začnete razmišljati o fat burnerju.

Petič, alternativne oblike izgube maščobe in hujšanja. Na trgu je kar nekaj storitev in produktov ki obljubljajo učinkovito hujšanje. Zapomnite pa si da brez trdih temeljev tudi približno nimate nobene možnosti da shujšate. Najprej si morate urediti pravilno prehrano in redno fizično aktivnost (vsaj 3x tedensko). Ko imate enkrat postavljene te temelje, ki so osnova za nadaljnje korake, lahko začnete razmišljati o preparatih za izgubo celulita, liposukciji, termoslim komorah za izgubo maščob (www.lineasnella.si), fat burnerjih.

Kot sem povedal že mnogim strankam, ki so mi bile zelo hvaležne, svetujem tudi vam, da prave rezultate prinaša samo dolgoročni način dela, katerega cilj je najprej spremeniti vaš način življenja (redna vadba, redna in prava prehrana). Nikar ne nasedajte marketinškim prijemom hitrega hujšanja saj je to le mit, ki vas bo pustil na cedilu.