četrtek, 27. september 2007
nedelja, 23. september 2007
PROTEINI, PROTEINI 2
BELJAKOVINE
SPLOŠNO
Za vsakega športnika je pomembno, da ima v svoji prehrani več proteinov kot ljudje ki niso fizično aktivni. Beljakovine so temelj dobre regeneracije in rasti mišic. Dodajanje proteinov je priporočljivo skoraj za vsakega športnika! Športniki, ki mislijo, da ne potrebujejo proteinov (dodatkov) v svoji prehrani (ker bodo takoj pridobili na mišični masi...) se motijo! Dodatnih 20-40g proteinov dnevno ne vpliva na takojšno pridobitev mišične mase, zelo pa pomaga pri regeneraciji mišic. Na pridobitev mišične mase ne vplivajo samo beljakovine, so pa zelo pomembni. Na pridobitev mišične mase vplivajo še treningi, organizem posameznika, osnovna prehrana... Bistvena je kombinacija vsega. Zato je za vsakega športnika priporočljivo zaužiti vsaj obrok proteinov (najbolje z ogljikovimi hidrati, ki stimulirajo inzulin in pomagajo pri obnovitvi glikogena) po treningu, ko se potreba po aminokislinah najbolj poveča - takrat je obrok proteinov za regeneracijo mišic zelo pomemben. Namesto obroka proteinov se lahko vzame tudi aminokisline ali gainer.
Če vas zanima kakšne so vaše potrebe po beljakovinah, OH in maščobah, glede na vaš cilj, na primer, če hočete pridobiti mišično maso, ohraniti mišično maso, ohraniti maščobo... si preberite informacije o osnovni prehrani, kjer si boste lahko izračunali vaše energetske potrebe.
Pomembno je tudi, da dobite dovolj proteinov že iz osnovne prehrane (piščanec, ribe, beljaki, skuta, soja..). Naj proteinski preparati ne bodo edini vir proteinov! 
Ogledate si lahko tudi tabelo hranilnih vrednosti posameznih živil, s katero boste lažje sestavili vaš dnevni jedilnik.
BELJAKOVINE IN INZULIN
Zavedati se moramo, da telo med treningom porabi veliko zalogo goriva: amonokisline, glikogen, glukozo in še druge snovi. V času do ene ure po treningu je telo sposobno sprejeti veliko snovi. Delovanje "super-anabolnega, glavnega hormona za regeneracijo INZULINA" je takrat lahko najbolj intenzivno (če ga stimuliramo). To pa omogoča mišicam, da sprejmejo veliko snovi, ki so ključne za regeneracijo.
Torej: ogljikovi hidrati (nizko in visoko glikemični) po treningu stimulirajo delovanje inzulina. Če jih zaužijete v kombinaciji s beljakovine jih bo telo s pomočjo inzulina lahko sprejelo več. Če dodate še kreatin, glutamin in še kaj drugega... Vse bo imelo večji učinek.
POTREBE PO BELJAKOVINAH
Potrebe po beljakovinah so največje pri bodybilderjih, dvigovalcih uteži, metalcih krogle, diska...Po nekaterih virih je za maksimalno mišično rast potrebno zaužiti 2,5g - 3g proteinov na kilogram telesne teže. Za športnike, kjer prevladuje vzdržljivost pa je potrebno zaužiti okoli 1,2 - 1,4g proteinov na kilogram telesne teže. Obstaja veliko tabel s podatki o potrebah po beljakovinah, vendar se mnoge razlikujejo. Mi smo izbrali naslednjo tabelo, ki kaže koliko beljakovin na kilogram telesne teže naj bi zaužil posameznik glede na vrsto športa:
| VRSTA ŠPORTA | PRIPOROČEN DNEVNI VNOS |
| Rekreativni športi | 0,8 - 1,0 g/kg/dan |
| Vzdržljivostni športi | 1,2 - 1,4 g/kg/dan |
| Športi moči in hitrosti | 1,4 - 2,0 g/kg/dan |
| Fitnes, bodybuilding | 2,0 - 3,0 g/kg/dan |
VRSTE PROTEINOV IN NJIHOVE PREDNOSTI
Poznamo različne vire proteinov. Vsak ima svoje prednosti, zato je pomembno, da jih uporabljamo v pravem času in tako izkoristimo vse njihove prednosti. Naj že takoj povemo, da je najučinkovitejši proteinski preparat tisti, ki vsebuje različne vire proteinov (kvalitetne vire!). Še bolje je, da preparat zagotavlja tiste aminokisline pa katerih imamo največjo potrebo (Specialized protein for Dieting in Specialized protein for Lean Mass)
SIROTKINE BELJAKOVINE (WHEY)
So najbolj razširjeni proteinski preparati. Imajo zelo kvalitetno aminokislinsko sestavo, veliko BCAA in glutamina. Vsebujejo veliko frakcij (glicomacropeptides, lactoferrin, imunoglobelins), ki koristijo zdravju in krepijo imunski sistem. Njihova bistvena lastnost je, da so hitro prebavljivi. Ob zaužitju telesu nudijo bliskovit in visok nivo aminokislin, ki so nujno potrebne za rast in obnovo mišic. Zato jih je najbolj primerno zaužiti po treningu, ko se potreba po aminokislinah najbolj poveča.
Najbolj razširjen je koncentrat, ponavadi je okoli 70%. Bolj kvalitetna sta izolat in hidrolizat. Izolat je v primerjavi z koncentratom še lažje prebavljiv, bolj kvaliteten, bolj čist (manj OH in maščob), omogoča boljšo sintezo proteinov. Seveda je tudi dražji. Hidrolizat je že delno prebavljena sirotka, iz večjih verig proteinov na manjše verige in peptide, ki omogočajo še lažjo in hitrejšo prebavljivost in izkoriščenost. Hidrolizat je izredno kakovosten. Med preparati ni tako pogost, ponavadi je v obliki aminokislinskih tablet. Idealen preparat iz sirotke naj bi vseboval vse tri: Hidrolizat, izolat in koncentrat.
MLEČNE BELJAKOVINE (KAZEIN)
Kazein je v primerjavi s sirotkinimi beljakovine bolj počasi prebavljiv. Ob zaužitju telesu zagotavlja konstanten in dolgotrajen nivo aminokislin v telesu. Tako deluje predvsem antikatabolično, pomaga ohranjati mišično maso. Priporočljivo ga je zaužiti zjutraj, najbolje pa zvečer pred spanjem, ker s svojim počasnim sproščanjem telesu nudi pozitivni nitrogenski nivo in s tem rast in regeneracijo mišic.
Priporočljivo ga je zaužiti v kombinaciji sirotkinimi, jajčnimi ali sojinimi beljakovine.
SOJINE BELJAKOVINE
Sojini beljakovine (opisujemo izolat) so dobro prebavljivi in imajo zelo kvalitetno aminokislinsko sestavo. Vsebujejo veliko glutamina, arganina in BCAA, skupaj 36,2%. Imajo veliko pozitivnih lastnostih za organizem:
Pomagajo ohranjati mišično maso, zmanjšujejo holesterol, pozitivno delujejo na srce in ožilje. Vplivajo na stimulacijo tiorida in tiroxina, hormona, ki pospešujeta metabolizem in kurjenje maščob. Sojini beljakovine so s svojimi pozitivnimi lastnostmi najbolj primerni za tiste, ki imajo zmanjšan vnos kalorij (npr. v času tekmovanj, faza definicije), saj s svojim delovanjem pomagajo ohraniti mišično maso.
JAJČNE BELJAKOVINE
Jajčne beljakovine so dolgo časa veljali kot zlati standard. Tudi oni imajo kvalitetno aminokislinsko sestavo, največ alanina, cistina in metionina. Vsebujejo tudi veliko BCAA. Njihovega edinstvena lastnost je, da uravnava sproščanje aminokislin. Vsebuje peptide, ki preprečujejo praznjenje želodca, kar omogoča velik izkoristek proteinov in konstanten pritok aminokislin v mišice.
KAJ VAM PRIPOROČAMO IN KAJ NUDI ENA OD SPLETNIH TRGOVIN WWW.TGSPORTLIFE.NET:
V trgovini boste našli 4 različne čiste proteinske preparate in weight gainer. Nakup oziroma izbira proteinskega preparata mora ustrezati vašim potrebam, oziroma potrebam vašega telesa in treninga.
Za vse tiste, ki hočete kupiti najboljše proteine za najmanj denarja poskusite Ultra whey pro.
Izdelek ANIMAL MAX iz Universalove Animal linije (za bodybuilderje) so beljakovine narejeni predvsem za bodybuilderje, dodatno vsebujejo kreatin, glutamin in tavrin.
Predstavljamo vam tudi Universalovo linijo Specializiranih proteinov, ki so zasnovani tako, da telesu zagotovijo tiste aminokisline, po katerih imate največjo potrebo. Recimo ko hujšate imate drugačne potrebe po aminokislinah kot takrat, ko hočete maksimalno pridobiti mišično maso. To sta izdelka Specialized protein for Dieting in Specialized protein for Lean Mass. Ponujamo vam tudi izredno kakovosten weight gainer Real Gains z edinstveno formulo: sirotke, mlečnih beljakovin, MCT maščobe, laneno olje, inulin..
Sicer pa je najboljše, da njihovo delovanje občutite sami- kako delujejo in kateri najbolje delujejo, kdaj najbolje delujejo. Kajti vsak organizem je malo drugačen in ima tudi drugačen odziv na preparate. Zato je priporočljivo, da si zapomnite ali zapišete kaj je za vas najbolj učinkovito. Vendar zapomnite si: niso bistvo beljakovine. Bistvena je kombinacija vsega.
BCAA, BCAA AMINOKISKINE
BCAA
BCAA so sestavljene iz leucina, valina in izoleucina, so naravni anabolični dodatki. Uravnavajo potrebo organizma po beljakovinah v telesu in v mišicah. Medtem ko se druge aminokisline razgrajujejo v jetrih, se BCAA porabljajo v mišicah ter so glavni vir energije v človeškem telesu. 
Kadar trenirate veliko in z veliko intenzivnostjo (visok srčni utrip), med treningom porabite veliko glikogena, ki je vaš glaven vir energije. Ko porabite ves glikogen, začne telo razkrajati lastne proteine (mišice), da bi dobil energijo. To vodi v fazo katabolizma - sčasoma začnete zgubljati na mišični masi, moči... Izgubljate sposobnost.
Za vse tiste, ki želite shujšati. Na primer: bliža se tekmovalna sezona in bi radi bili malo lažji, bolj definirani, da bi dosegli pravo formo. Omejite vnos kalorij, posebej ogljikovih hidratov in ker ne dobivate dovolj ogljikovih hidratov imate tudi manj glikogena v mišicah. Tu nastopijo BCAA aminokisline...
Lastnosti BCAA, zaradi katerih vam lahko pomagajo pri treningu :
- BCAA lahko zmanjšujejo apetit,hkrati pa ohranjajo zaloge beljakovin v telesu
- 50 odstotkov zaužitih BCAA je mišicam na voljo po eni uri, vseh 100 odstotkov pa po dveh
- Tvorijo glikogen, ki je rezerva energije
- Neposredno vplivajo na mišično rast
- Za razliko od vseh drugih aminokislin se ne presnavljajo v jetrih pač pa v mišici sami.
- BCAA aminokisline spodbujajo hormon inzulin, katerega naloga v telesu je da se krvni sladkor porabi v mišičnih celicah kot vir energije
Leucin: Je najmočnejša aminokislina v skupini BCAA in verjetno najmočnejši naravni anabolik, ki skrbi za uravnavanje krvnega sladkorja, rast ter obnovo in regeneracijo celic, mišičnega tkiva, kože in kosti. Je močen pospeševalec nastajanja HGH(človeškega rastnega hormona) in preprečuje razgradnjo mišičnega tkiva oz. proces katabolizma.
Izoleucin: Ima podobne funkcije in učinke kot Leucin, prav tako pa pomaga pri nastajanju hemoglobina in na ta način omogoča telesu hitrejšo regeneracijo, zacelitev poškodovanih delov in obrambno funkcijo telesa pred infekcijami.
Valin: je pomemben za regeneracijo in obnovo mišičnega tkiva
KAKO POTEKA PROCES RAZGRADNJE ?
Ko porabite glikogen v mišicah in jetrih, bo telo začelo uporabljati BCAA aminokisline za vir energije, namesto, da bi začel razkrajati lastne proteine (mišice). Tako zaustavite fazo katabolizma in preidete v fazo anabolizma - obnove in rasti mišic. Ker ste dobili dodatno energijo (BCAA), se poveča vzdržljivost, kasneje ste utrujeni, ohranili boste mišično maso, sposobnost in izboljšali regeneracijo.
Poleg tega BCAA pomagajo stimulirati sintezo proteinov in ohranjati glikogen v mišicah in jetrih, kar pomeni večjo rast mišic in povečano vzdržljivost
Koliko BCAA je potrebno zaužiti pri intenzivnem treningu ?
| TELESNA TEŽA | LEUCINE V (GRAMIH) | VALINE V (GRAMIH) | ISOLEUCINE V (GRAMIH) |
| 40 | 2,1 | 2,0 | 0,8 |
| 50 | 3,0 | 2,5 | 1,0 |
| 60 | 3,6 | 3,0 | 1,2 |
| 70 | 4,2 | 3,5 | 1,4 |
| 80 | 4,8 | 4,0 | 1,6 |
| 90 | 5,4 | 4,5 | 1,8 |
| 100 | 6,0 | 5,0 | 2,0 |
| 110 | 6,6 | 5,5 | 2,2 |
| 120 | 7,2 | 6,0 | 2,4 |
Najnovejše raziskave kažejo, da je povečana potreba po BCAA prisotna tudi pri ljudeh, ki niso aktivni pač pa sedijo za pisarniškim stolom. Pri njih je še posebej pomanjkljiva aminokislina Leucin in sicer celo do 40% RDA(dnevne priporočene količine).
Priporočamo da, vzamete polovico količine aminokislin pred obremenitvijo ter polovico po končani obremenitvi.
Jemljite jih ločeno od ostalih aminokislin, saj boste le na ta način dosegli popolno absorpcijo.
HUJŠANJE OSNOVE
Vse, kar moramo vedeti o hujšanju
HUJŠANJE, HUJŠANJE
Ljudje se vedno znova sprašujejo, zakaj se vedno tako lahko zredijo in tako zelo težko shujšajo. Ta problem tiči predvsem v naši vsakdanji prehrani in fizični aktivnosti. Če zaužijemo dnevno veliko količino hrane in s tem seveda tudi veliko kalorij, potem moramo biti fizično zelo aktivni, sicer se odvečne kalorije pričnejo kopičiti v obliki maščob v našem telesu. Problem pa je, da je prav maščoba tisti vir energije, ki ga telo začne koristiti kot zadnjega - šele takrat, ko telo nima več na razpolago ogljikovih hidratov (le ti so prvi vir energije, ki jo ima naše telo na razpolago). Če smo torej v našem vsakdanu premalo fizično aktivni, vso energijo ki jo potrebujemo dobimo pretežno iz ogljikovih hidratov, ki jih je v povprečni prehrani Slovencev vedno na pretek! Tako se maščobe ne moremo znebiti, temveč se jo vedno več nalaga.
Presenečeni pa bi bili, če bi vedeli, kako malo energije potrebuje organizem dnevno za ohranjanje mišične mase in normalno delovanje (mnogo manj, kot za ohranjanje maščobe)! Odgovor se nahaja v primerjavi med mišicami in maščobo. Ce bi hoteli izmeriti kalorično vrednost človeške mišice in tolšče bi prišli do sledeče ugotovitve. Kalorična vrednost 1kg mišic je približno 1300 kalorij, medtem ko je vrednost 1kg tolšče približno 7700 kalorij. Spodnja tabela nam nazorno prikaže zakaj je temu tako:
| | voda | proteini | lipidi (maščobe) | neorganske sestavine |
| mišice | 72% | 22% | 4% | 2% |
| maščoba | 15% | 12% | 70% | 3% |
Razlika v kalorični vrednosti je torej predvsem v dejstvu, da mišice vsebujejo precej več vode kot jo maščoba in seveda veliko manj maščobe!!!
Odgovor za boljše počutje in vitko telo leži predvsem v fizični aktivnosti in zmerni, zdravi prehrani. Z fizično aktivnostjo dvignemo metabolizem in povišamo porabo energije. Pri prehrani pa moramo paziti na kvantiteto, kvaliteto in razmerje med ogljikovimi hidrati, proteini in maščobo. Pravo razmerje pa se glasi 40/30/30. To je procentualna vrednost posameznih hranil glede na skupno kalorično vrednost obroka, ki je 100%. Na primer, če zaužijemo s kosilom 1000 kcal, bi le to moralo biti sestavljeno iz 40% ogljikovih hidratov - 100g (400kcal), 30% proteinov - 75g (300kcal) in 30% maščob - 33g (300kcal). Pri tem moramo vedeti, da vsak gram maščobe vsebuje 9 kcal, medtem ko gram proteinov oziroma ogljikovih hidratov le 4 kcal! Seveda bi bilo dobro paziti tudi na vrsto maščobe, ki jo zaužijemo, ker vemo, da je maščoba (predvsem nasičena) nepriporočljiva in škodljiva za zdravje!!! 
Hujšanje mora postati življenjski slog in ne trpljenje!
Seveda obstaja več poti, ki vodijo do zaželenega rezultata. Mi vam bomo skušali predstaviti eno izmed njih, za katero menimo da je prava.
Če želite shujšati, morate jesti redno, večkrat na dan in manjše obroke. Na ta način ne boste nikoli lačni in se zaradi tega tudi ne boste nikoli prenajedli! Predvsem pa se morate zavedati, da mora dnevni vnos kalorij biti manjši kot pa dnevna poraba! Priporočamo vam dieto 40/30/30, ki vam nudi optimalno razmerje hranil pri hujšanju, kot tudi kasneje za ohranjanje zaželjene teže! Vsaka sprememba je v začetku nekoliko težavna, zato priporočamo da v začetku vaši glavni obroki vedno vsebujejo dosti solate, ki daje vtis da je obrok velik. Poleg tega pa vsebuje solata "negativne" kalorije, kar pomeni, da vsebuje manj kalorij, kot jih telo potroši za samo prebavo solate!!! Bistvena prednost te diete je, da pri njej ne trpimo in se je po določenem času zlahka držimo - osvojimo! To pa je tudi največji problem ostalih diet, ki ste jih že verjetno tudi sami preizkusili.
V začetku, ko imate velik motiv se diete še nekako držite, sčasoma pa postane neznosna. Problem pa je tudi v tem, da se po končani dieti, ko smo že izgubili zaželjeno težo, vrnemo na staro prehrano in kaj kmalu se zgodi, da se v nekaj tednih ali mesecih še bolj zredimo! Prav na ta pojav bi vas radi opozorili in razložili bistven problem pri vsaki dieti, ki se glasi: brez povečane fizične aktivnosti oziroma vadbe nobena dieta ni učinkovita!!!
Prvi razlog je že prej omenjena večja potrošnja energije in dvig metabolizma, drugi razlog pa je ohranjanje ali celo povečanje mišične mase! Največja napaka, ki jo ljudje napravijo pri hujšanju je ta, da brez dodatne vadbe drastično zmanjšajo dnevni vnos kalorij in število obrokov. Telo čez čas zazna pomanjkanje energije in sproži se splošni alarm - obrambni mehanizem! Naš organizem se mora prilagoditi na nove razmere. Najprej se zniža metabolizem - še večje varčevanje z energijo, ker je telo pač dobi malo (veliko manj, kot je bilo navajeno), pa še ta je na razpolago le enkrat ali dvakrat dnevno in vprašanje ki si ga telo zastavljaje, kdaj jo bo spet dobilo?
 | Če so obroki neredni, je problem za telo še toliko večji. Ko telo potroši vso dostavljeno energijo, prične preostalo energijo ki jo še potrebuje črpati tam, kjer najlažje pride do nje - predvsem iz aktivne mišične mase in delno tudi iz zalog maščob. To je odlično boste dejali. Ne preveč! Mišice so velik porabnik energije tudi v mirovanju in ker jih imamo vedno manj, se tudi naša dnevna potreba po energiji zmanjša, kar se bo kasneje izkazalo za izredno slabo! Hurrraaa, tehtnica kaže da smo shujšali - končno! |
Res imamo manjšo kilažo, ko stopimo na tehtnico, vendar smo izgubili predvsem mišice in le malo maščobe. Tudi naše počutje in razpoloženje ni ravno najboljše, saj nam kronično primanjkuje energije. Kljub temu smo z rezultatom zadovoljni. Večtedensko, oziroma mesečno trpljenje se je izplačalo in zopet lahko začnemo "živeti". Nikoli več nam ne bo treba shajati ob enem jogurtu in jabolku dnevno. Začnemo z normalno prehrano, vendar telo je še vedno v šoku in se bolj previdno odziva na novo spremembo. Metabolizem se počasi dvigne, a je še vedno nizek. Dnevne potrebe po energiji so zelo nizke, saj se je telo naučilo varčevati z energijo in izgubili smo veliko mišične mase, vendar nam je hrana zopet užitek. Kaj kmalu se zavemo, da se redimo in to zelo hitro! Ko čez čas stopimo na tehtnico, smo presenečeni in prestrašeni. Tehtnica kaže isto kilažo kot smo jo že imeli pred dieto, vendar se v nečem zelo zelo razlikujemo. Mišic, ki smo jih izgubili, ni več!!! Ni potrebno dolgo ugibati, kaj neki je zapolnilo praznino? Končni rezultat - dobili smo še več maščobe in shujšati bo še težje! To zgodbo v ZDA imenuj ej o JO-JO efekt!
Sedaj vidite, zakaj je pri vsaki dieti potrebna vadba, kakšno funkcijo imajo mišice pri hujšanju in pomembnost proteinov v prehrani, ki so glavni vir za ohranjanje oziroma izgradnjo mišic! Večina ljudi je prepričana, da se bo zredila in dobila mišice, ko sliši besedo proteini, kar seveda ne drži. Res je, da so za pridobitev mišične mase proteini nujno potrebni, vendar kar precej več, kot jih dnevno zaužije povprečen človek. Še bolj bistveno pa je dejstvo, da brez vadbe - zelo intenzivne vadbe nikakor ne moremo dobiti mišic!!! Za ohranitev mišic potrebujemo dnevno približno 1,5g proteinov na Kg telesne teže.
Posebno pomembno vlogo pri zdravi prehrani in dieti pa ima tudi voda!
Mišice vsebujejo 70% vode, vemo pa tudi, da naše telo kot celota vsebuje približno 90% vode! Iz tega lahko sklepamo, da je voda za ljudi zelo pomembna. Vsi življenjski biokemični procesi se odvijajo v prisotnosti vode. Voda odplavlja odpadne snovi prek urina iz našega telesa, vlaži sklepe, ohranja našo telesno temperaturo in je glavna sestavina naše krvi, limfe in tudi mišic!!! Iz tega stališča bi lahko dejali, daje voda najbistvenejše hranilo za preživetje, zdravje in rast. 
Znano je, da ljudje povprečno pijemo mnogo premalo vode in preveč gaziranih in alkoholnih pijač. Poleg tega nas večina pije kavo in napitke, ki vsebujejo kofein, ki naše telo še dodatno dehidrira. Priporočamo, da vam pitje navadne negazirane vode preide v navado! Odrasla oseba bi morala dnevno zaužiti najmanj
Naj vam navedemo še nekaj dodatnih nasvetov, ki bi jih morali upoštevati pri hujšanju
- Ne stradajte.
- Jejte večkrat dnevno.
- Vadite redno.
- Držite se diete 40/30/30.
- Če ste dnevno dolgo odsotni od doma, si pripravite jedi v naprej.
- Zmanjšajte alkohol na minimum.
- Pazite na maščobo ki jo zaužijete (siri, solatni prelivi, meso...).
- Izogibajte se prehranjevanju v restavracijah.
- Bodite ustvarjalni v kuhinji.
- Enkrat tedensko se lahko pregrešite.
nedelja, 16. september 2007
torek, 11. september 2007
četrtek, 6. september 2007
Naročite se na:
Objave (Atom)
