Vse, kar moramo vedeti o hujšanju
HUJŠANJE, HUJŠANJE
Ljudje se vedno znova sprašujejo, zakaj se vedno tako lahko zredijo in tako zelo težko shujšajo. Ta problem tiči predvsem v naši vsakdanji prehrani in fizični aktivnosti. Če zaužijemo dnevno veliko količino hrane in s tem seveda tudi veliko kalorij, potem moramo biti fizično zelo aktivni, sicer se odvečne kalorije pričnejo kopičiti v obliki maščob v našem telesu. Problem pa je, da je prav maščoba tisti vir energije, ki ga telo začne koristiti kot zadnjega - šele takrat, ko telo nima več na razpolago ogljikovih hidratov (le ti so prvi vir energije, ki jo ima naše telo na razpolago). Če smo torej v našem vsakdanu premalo fizično aktivni, vso energijo ki jo potrebujemo dobimo pretežno iz ogljikovih hidratov, ki jih je v povprečni prehrani Slovencev vedno na pretek! Tako se maščobe ne moremo znebiti, temveč se jo vedno več nalaga.
Presenečeni pa bi bili, če bi vedeli, kako malo energije potrebuje organizem dnevno za ohranjanje mišične mase in normalno delovanje (mnogo manj, kot za ohranjanje maščobe)! Odgovor se nahaja v primerjavi med mišicami in maščobo. Ce bi hoteli izmeriti kalorično vrednost človeške mišice in tolšče bi prišli do sledeče ugotovitve. Kalorična vrednost 1kg mišic je približno 1300 kalorij, medtem ko je vrednost 1kg tolšče približno 7700 kalorij. Spodnja tabela nam nazorno prikaže zakaj je temu tako:
| | voda | proteini | lipidi (maščobe) | neorganske sestavine |
| mišice | 72% | 22% | 4% | 2% |
| maščoba | 15% | 12% | 70% | 3% |
Razlika v kalorični vrednosti je torej predvsem v dejstvu, da mišice vsebujejo precej več vode kot jo maščoba in seveda veliko manj maščobe!!!
Odgovor za boljše počutje in vitko telo leži predvsem v fizični aktivnosti in zmerni, zdravi prehrani. Z fizično aktivnostjo dvignemo metabolizem in povišamo porabo energije. Pri prehrani pa moramo paziti na kvantiteto, kvaliteto in razmerje med ogljikovimi hidrati, proteini in maščobo. Pravo razmerje pa se glasi 40/30/30. To je procentualna vrednost posameznih hranil glede na skupno kalorično vrednost obroka, ki je 100%. Na primer, če zaužijemo s kosilom 1000 kcal, bi le to moralo biti sestavljeno iz 40% ogljikovih hidratov - 100g (400kcal), 30% proteinov - 75g (300kcal) in 30% maščob - 33g (300kcal). Pri tem moramo vedeti, da vsak gram maščobe vsebuje 9 kcal, medtem ko gram proteinov oziroma ogljikovih hidratov le 4 kcal! Seveda bi bilo dobro paziti tudi na vrsto maščobe, ki jo zaužijemo, ker vemo, da je maščoba (predvsem nasičena) nepriporočljiva in škodljiva za zdravje!!!
Hujšanje mora postati življenjski slog in ne trpljenje!
Seveda obstaja več poti, ki vodijo do zaželenega rezultata. Mi vam bomo skušali predstaviti eno izmed njih, za katero menimo da je prava.
Če želite shujšati, morate jesti redno, večkrat na dan in manjše obroke. Na ta način ne boste nikoli lačni in se zaradi tega tudi ne boste nikoli prenajedli! Predvsem pa se morate zavedati, da mora dnevni vnos kalorij biti manjši kot pa dnevna poraba! Priporočamo vam dieto 40/30/30, ki vam nudi optimalno razmerje hranil pri hujšanju, kot tudi kasneje za ohranjanje zaželjene teže! Vsaka sprememba je v začetku nekoliko težavna, zato priporočamo da v začetku vaši glavni obroki vedno vsebujejo dosti solate, ki daje vtis da je obrok velik. Poleg tega pa vsebuje solata "negativne" kalorije, kar pomeni, da vsebuje manj kalorij, kot jih telo potroši za samo prebavo solate!!! Bistvena prednost te diete je, da pri njej ne trpimo in se je po določenem času zlahka držimo - osvojimo! To pa je tudi največji problem ostalih diet, ki ste jih že verjetno tudi sami preizkusili.
V začetku, ko imate velik motiv se diete še nekako držite, sčasoma pa postane neznosna. Problem pa je tudi v tem, da se po končani dieti, ko smo že izgubili zaželjeno težo, vrnemo na staro prehrano in kaj kmalu se zgodi, da se v nekaj tednih ali mesecih še bolj zredimo! Prav na ta pojav bi vas radi opozorili in razložili bistven problem pri vsaki dieti, ki se glasi: brez povečane fizične aktivnosti oziroma vadbe nobena dieta ni učinkovita!!!
Prvi razlog je že prej omenjena večja potrošnja energije in dvig metabolizma, drugi razlog pa je ohranjanje ali celo povečanje mišične mase! Največja napaka, ki jo ljudje napravijo pri hujšanju je ta, da brez dodatne vadbe drastično zmanjšajo dnevni vnos kalorij in število obrokov. Telo čez čas zazna pomanjkanje energije in sproži se splošni alarm - obrambni mehanizem! Naš organizem se mora prilagoditi na nove razmere. Najprej se zniža metabolizem - še večje varčevanje z energijo, ker je telo pač dobi malo (veliko manj, kot je bilo navajeno), pa še ta je na razpolago le enkrat ali dvakrat dnevno in vprašanje ki si ga telo zastavljaje, kdaj jo bo spet dobilo?
 | Če so obroki neredni, je problem za telo še toliko večji. Ko telo potroši vso dostavljeno energijo, prične preostalo energijo ki jo še potrebuje črpati tam, kjer najlažje pride do nje - predvsem iz aktivne mišične mase in delno tudi iz zalog maščob. To je odlično boste dejali. Ne preveč! Mišice so velik porabnik energije tudi v mirovanju in ker jih imamo vedno manj, se tudi naša dnevna potreba po energiji zmanjša, kar se bo kasneje izkazalo za izredno slabo! Hurrraaa, tehtnica kaže da smo shujšali - končno! |
Res imamo manjšo kilažo, ko stopimo na tehtnico, vendar smo izgubili predvsem mišice in le malo maščobe. Tudi naše počutje in razpoloženje ni ravno najboljše, saj nam kronično primanjkuje energije. Kljub temu smo z rezultatom zadovoljni. Večtedensko, oziroma mesečno trpljenje se je izplačalo in zopet lahko začnemo "živeti". Nikoli več nam ne bo treba shajati ob enem jogurtu in jabolku dnevno. Začnemo z normalno prehrano, vendar telo je še vedno v šoku in se bolj previdno odziva na novo spremembo. Metabolizem se počasi dvigne, a je še vedno nizek. Dnevne potrebe po energiji so zelo nizke, saj se je telo naučilo varčevati z energijo in izgubili smo veliko mišične mase, vendar nam je hrana zopet užitek. Kaj kmalu se zavemo, da se redimo in to zelo hitro! Ko čez čas stopimo na tehtnico, smo presenečeni in prestrašeni. Tehtnica kaže isto kilažo kot smo jo že imeli pred dieto, vendar se v nečem zelo zelo razlikujemo. Mišic, ki smo jih izgubili, ni več!!! Ni potrebno dolgo ugibati, kaj neki je zapolnilo praznino? Končni rezultat - dobili smo še več maščobe in shujšati bo še težje! To zgodbo v ZDA imenuj ej o JO-JO efekt!
Sedaj vidite, zakaj je pri vsaki dieti potrebna vadba, kakšno funkcijo imajo mišice pri hujšanju in pomembnost proteinov v prehrani, ki so glavni vir za ohranjanje oziroma izgradnjo mišic! Večina ljudi je prepričana, da se bo zredila in dobila mišice, ko sliši besedo proteini, kar seveda ne drži. Res je, da so za pridobitev mišične mase proteini nujno potrebni, vendar kar precej več, kot jih dnevno zaužije povprečen človek. Še bolj bistveno pa je dejstvo, da brez vadbe - zelo intenzivne vadbe nikakor ne moremo dobiti mišic!!! Za ohranitev mišic potrebujemo dnevno približno 1,5g proteinov na Kg telesne teže.
Posebno pomembno vlogo pri zdravi prehrani in dieti pa ima tudi voda!
Mišice vsebujejo 70% vode, vemo pa tudi, da naše telo kot celota vsebuje približno 90% vode! Iz tega lahko sklepamo, da je voda za ljudi zelo pomembna. Vsi življenjski biokemični procesi se odvijajo v prisotnosti vode. Voda odplavlja odpadne snovi prek urina iz našega telesa, vlaži sklepe, ohranja našo telesno temperaturo in je glavna sestavina naše krvi, limfe in tudi mišic!!! Iz tega stališča bi lahko dejali, daje voda najbistvenejše hranilo za preživetje, zdravje in rast.
Znano je, da ljudje povprečno pijemo mnogo premalo vode in preveč gaziranih in alkoholnih pijač. Poleg tega nas večina pije kavo in napitke, ki vsebujejo kofein, ki naše telo še dodatno dehidrira. Priporočamo, da vam pitje navadne negazirane vode preide v navado! Odrasla oseba bi morala dnevno zaužiti najmanj
Naj vam navedemo še nekaj dodatnih nasvetov, ki bi jih morali upoštevati pri hujšanju
- Ne stradajte.
- Jejte večkrat dnevno.
- Vadite redno.
- Držite se diete 40/30/30.
- Če ste dnevno dolgo odsotni od doma, si pripravite jedi v naprej.
- Zmanjšajte alkohol na minimum.
- Pazite na maščobo ki jo zaužijete (siri, solatni prelivi, meso...).
- Izogibajte se prehranjevanju v restavracijah.
- Bodite ustvarjalni v kuhinji.
- Enkrat tedensko se lahko pregrešite.
