PROTEINI, PROTEINI

Za kvalitetno, hitro in zanesljivo mišično rast so proteini nujni. Proteini so zgrajeni iz različnih aminokislin, ki so osnovni gradbeni material mišic. Kakšne beljakovine uživamo, koliko in kdaj jih uživamo pa je bistvenega pomena. Tu je nekaj osnovnih nasvetov:


1. Kaj so in kje dobimo beljakovine oz. proteine?

Beljakovine so nujno potrebne za rast mišič in normalno delovanje telesea. Sestavljene so iz različnih aminokislin. Dobimo jih v sledečih živilih, kjer je delež beljakovin zelo visok: meso (npr. kurja prsa), jajca, mlečni izdelki (skuta, mleko), ribe in morski sadeži (lignji, hobotnice), ter oreščki (pistacije, indijski oreščki). Tudi avokado ima velik delež beljakovin in razni sojini pripravki.

2. Koliko beljakovin oz. proteinov zaužiti?
Proteine je potrebno uživati čez ves dan. Ob vsakem obroku zaužijte vsaj 40% proteinov. Športnik, ki želi povečati mišično maso naj bi zaužil med 1,5 in 2g čistih beljakovin na 1 kilogram telesne teže. Torej nekdo ki ima 70kg naj dnevno zaužije med 105 in 140 gramov beljakovin, čez cel dan. To pomeni da v enem obroku (če ima 5 obrokov) zaužije cca. med 21 in 28 g beljakovin. Več pa ne, ker jih telo enostavno ne bo sprejelo.

3. Kdaj uživati proteine?
Za konstantno mišično rast in obnovo mišic moramo uživati polega zelenjave, sadja in ogljikovih hidratov (riž, testenine) tudi beljakovine. Nujno potrebno (zlato pravilo treninga) pa jih moramo zaužiti:

V roku 30 minut po treningu zaužijemo npr. 1 banano ter proteinski napitek na osnovi sirotke (whey), ker se izredno hitro vsrka v kri in pride do mišic. Takrat telo nujno potrebuje beljakovine in enegijo da oskrbi utrujene mišice s hranilnimi snovmi. To omogoča hitro mišično obnovo in rast.

Druga priložnost, ki je tudi ne smete izpustiti pa je, da pred spanjem zaužijete proteine. Zakaj?
Ponoči se zaradi spanja in določenih kemičnih procesov v telesu izloča rastni hormon, kar pomeni da mišice rastejo, ampak rastejo samo ponoči, nikoli čez dan! Brez spanja ni rasti mišic! Nujno je da pred spanjem, zaužijemo lahek proteinski obrok (npr. Vipavsko skuto ki ima nizko stopnjo maščob ali proteinski napitek), ter da spimo vsaj 8 ur na dan.

4. Katere pripravke kupovati in kdaj katerega zaužiti?
Pripravki so narejeni na osnovi: sirotke, jajc, soje, ter kazeina. Sirotka je idealna za po treningu in je najkvalitetnejša beljakovina -hitro se vsrka v mišice. Kazein se zaužije pred spanjem, ali med dnevom
saj se počasi vsrka v mišice kar pomeni da mišice ne dobijo hrane takoj, ampak jo dobivajo daljši čas, postopoma. To je ponoči idealno ker ves čas hranimo mišice. Sojine beljakovine so primerne predvsem za vegetarijance. Jajčne beljakovine pa se vam veliko bolj splača zaužiti kot navadno jajce in ne kot napitek.
Največkrat se kupuje sirotko in kazein. So na osnovi naravnih sestavin.

5. Na kaj je potrebno biti pozoren?
V prvi vrsti na kvaliteto, ne pa na ceno! Karkoli zaužijete mora biti najboljše kvalitete.
Tudi če je napitek dražji, vas dolgoročno stane veliko manj. Zakaj? Dražji in bolj kvalitetni prozvodi imajo veliko boljši učinek, so iz bolj kvalitetnih sestavin , ter so bolj zdravi! V roku 6ih mesecev jemanja proteinskih dodatkov se po raziskavah jemanje kvalitetnih izdelkov odraža v boljši fizični pripravljenosti in moči. Hkrati pa se tega izdelka tudi manj porabi, saj z majšimi odmerki dosežeš boljši učinek.

6. Uporabni linki in spletne trgovine
Priporočal bi 2 proteinska napitka.



Optimum Whey (sirotka), ki je eden najboljših in najbolj popularnih izdelkov na trgu Glej ta link:

http://www.prehrana-sportna.si/index.php?id=44〈=sl&record=53&type=product_group&product=65

Drugi vrhunski in edinstven izdelek pa je Anabolic, Nutrabolic. Ima združene vse pomembne atribute za ravoj, rast in obnovo mišic. Je eden najboljših izdelkov ta trenutek, glej link:

http://www.tgsportlife.net/trg/detajl.php?id=375&hid=23

KAKO HUJŠATI PRED POLETJEM?

Prihaja poletje in vse ženske si želite izoblikovati svoja telesa in shujšati. Fantje pa pridobiti čim več mišične mase in definicije, ter zgubiti odvečno maščobo okoli trebuha. Za visoko samozavest je izredno pomembo da se odlično počutimo v svoji koži! Tu vam nudim nekaj iztočnic za pravi začetek.

Poti do željenega cilja je več! Pomembno je da izberemo pravo! Vsekakor vam glede na dolgoletne izkušnje in rezultate toplo odsvetujem hitrih načinov hujšanja ali pridobivanja mišične mase, saj si naredite več škode kot koristi.

Vedno imejte v mislih dolgoročno delo in trud ter spremembo življenjskega stila (prehrane, rednih treningov, počitek, itd). Do stanja v katerem je sedaj vaše telo ni prišlo čez noč, ampak je za to potrebovalo več let določenih navad (premalo gibanja, nepravilna prehrana, itd), ki so vas pripeljale do stanja v katerem ste sedaj. Zavedajte pa se da hitre metode hujšanja niso priporočljive.

Kako učinkovito hujšati pred poletjem?

Prvo je ureditev prehrane. Jejte 5x na dan na 3 do 4 ure, tudi če hujšate! Uživajte manjše obroke, nikoli se ne najejete preveč. Izgobajte se mastnim in ocvrtim jedem (promfri, čips, itd), saj vsebujejo nasičene maščobe in trans maščobe, ki so za telo škodljive. Izogibajte se tudi sladicam. Tudi izdelki z nizko stopnjo maščob niso vedno priporočljivi, saj vsebuujejo veliko slakorja in umetnih sladil. Več o pravilni prehrani bomo napisali v naslednjem članku.

Drugič, redno se gibajte (tek, hoja, kolo). Najbolj učinkovit način izgube odvečne maščobe je redna vadba aerobnih športov. To so tek, plavanje, kolesarjenje, hitra hoja, itd. Ena bolj učinkovitih metod je trening zjutraj na tešče. Preden ste zaužili zajtrk pojdite vsaj za 15 min trenirat (tek, hitra hoje, kolo), saj telo takrat porablja odvečne maščobe, ki so se uskladiščile pod kožo. Ker niste zaužili obroka telo nima drugega dotoka energije kot da porabi energijo, ki jo je uskladiščil v obliki maščob. Reden trening na tešče vam bo občutno pomagal izgubiti težo. Morate pa začeti zmerno in postopoma povečevati napor. Hitrost teka ali hitre hoje, kolesarjenja naj bo taka da lahko vmes brez problema govorite.

Tretjič, naredite si načrt uspeha-sprememba vašega načina življenja in ga zapišite. Za dosego kateregakoli cilja (npr. izguba teže za 6 kg) si naredite natančen načrt, ki je sestavljen iz dnevnih, tedenskih in mesečnih ciljev. Majhni koraki vodijo do velikih korakov in dolgoročnega uspeha. Potrebujete pa voljo in disciplino. Najprej si zadajte cilj, da uredite prehrano (jeste 5x na dan), potem da redno trenirate-tek, kolesarjenje, itd. (npr. 3x tedensko). Rezultati ne pridejo čez noč zato se že v naprej pripravite da načrt izvajate vsaj 3 mesece! Izogibajte se hitrim metodam saj telesu veliko boj škodujejo kot koristijo.

Četrtič, preden se odločite za uporabo fat burnerjev se posvetujte s strokovnjakom. Sredstva kot so l-karnitin in fat burnerji so namenjeni izgubi telesne teže. Na srce pa vam polagam da preden posežete po teh sredstvih najprej sami vzpostavite reden ritem vsakotedenskih treningov in prehrane. Ta sredstva vam brez ureditve prehrane in treninga ne bodo pomagala! Šele ko uredite prehrano in vsaj 1 mesec in pol redno trenirate lahko začnete razmišljati o fat burnerju.

Petič, alternativne oblike izgube maščobe in hujšanja. Na trgu je kar nekaj storitev in produktov ki obljubljajo učinkovito hujšanje. Zapomnite pa si da brez trdih temeljev tudi približno nimate nobene možnosti da shujšate. Najprej si morate urediti pravilno prehrano in redno fizično aktivnost (vsaj 3x tedensko). Ko imate enkrat postavljene te temelje, ki so osnova za nadaljnje korake, lahko začnete razmišljati o preparatih za izgubo celulita, liposukciji, termoslim komorah za izgubo maščob (www.lineasnella.si), fat burnerjih.

Kot sem povedal že mnogim strankam, ki so mi bile zelo hvaležne, svetujem tudi vam, da prave rezultate prinaša samo dolgoročni način dela, katerega cilj je najprej spremeniti vaš način življenja (redna vadba, redna in prava prehrana). Nikar ne nasedajte marketinškim prijemom hitrega hujšanja saj je to le mit, ki vas bo pustil na cedilu.